다이어트 탈모 직격탄 절대 주의하세요
다이어트를 하면 탈모에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 탈모까지 이어지지 않더라도 체중 감량을 하다가 머리카락이 많이 빠진 경험은 누구나 있을 텐데요. 다이어트와 탈모에 관한 내용을 살펴보겠습니다.
다이어트와 탈모
다이어트를 한다고 무조건 탈모가 발생하는 것은 아닙니다. 건강한 음식을 먹고 꾸준한 운동을 해나간다면 체중감량과 함께 탈모가 오히려 개선될 수 있습니다.
하지만 일반적으로 체중 감량을 하는 경우 칼로리를 줄이고, 필수 영양소가 부족해지는 경우가 많습니다.특히 단백질, 철분, 비타민, 미네랄 부족은 모발 성장에 필요한 영양분 공급이 부족해져 탈모가 발생할 수 있습니다.
영양결핍으로 인한 탈모
체중 감량을 위한 무리한 다이어트, 한 가지 음식만을 섭취하는 원푸드 다이어트, 영양을 고려하지 않고 무작정 칼로리를 줄이는 다이어트는 모발 건강을 악화시켜 탈모로 이어질 수 있습니다.
이러한 다이어트는 영양소 공급이 부족해질 수 있고, 영양이 충분히 공급된다 하더라도 흡수 과정에서 문제를 발생시키거나 대사가 제대로 이루어지지 않게 됩니다.
이는 결국 모발 문제나 탈모로 이어질 수 있습니다.
균형잡힌 식사가 중요
탈모 관리를 위해서는 다이어트를 하더라도 건강한 다이어트, 충분한 영양소 공급이 중요합니다. 특히 철분, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 D, 비오틴 등은 모발 건강에 아주 중요하기 때문에 충분히 섭취해야 합니다.
- 단백질 : 모발 성장 및 회복에 도움
- 철분 : 혈액 순환 개선에 도움
- 비타민 A : 피지 생산 조절에 도움
- 비타민 C : 콜라겐 합성에 도움
- 비타민 E : 항산화 작용에 도움
- 비타민 E : 모낭 자극에 도움
- 비오틴 : 모발 성장 촉진에 도움
이러한 성분이 부족하면 건조한 두피, 약한 모발, 손상된 모발로 인해 탈모를 유발하게 됩니다.
영양소 공급과 탈모
우리가 먹는 음식물의 영양소가 즉각 두피로 전달되는 것은 아닙니다.
영양분이 체내에 들어오면 생명 현상과 직접 관련된 장부나 조직에 먼저 공급하고 마지막 남은 영양분을 피부와 모발에 공급합니다.
즉, 심혈관계, 소화기계 등의 장부나 신경계, 내분비계, 운동기계 등의 조직에 영양분이 먼저 사용되고 상대적으로 급하지 않은 피부나 모발을 나중에 공급됩니다.
따라서 충분한 영양소가 공급되지 않으면 탈모 및 모발 건강에 영향을 미치게 됩니다. 다시 말해, 다이어트로 영양분이 부족한 경우 두피에 문제가 생길 수 있고 이는 탈모로 이어질 수 있습니다.
탈모인의 다이어트 방법
그럼에도 불구하고 건강적인 문제나 외적인 문제로 다이어트를 진행해야 한다면 어떻게 진행해야 할까요?
역설적이지만 잘 먹는 것이 그 방법이 될 수 있습니다. 바로 건강하게 잘 먹는 것인데요.
다이어트를 하다가 오히려 삼시세끼를 챙겨먹은 후 오히려 살이 빠졌다는 사람이 있습니다. 이는 식단을 건강하게 바꾸고 음식을 충분히 먹고 또 꾸준한 운동을 해주는 것이 그 원인이었습니다.
- 하루 세 끼 규칙적으로 먹기
- 다양한 식품군 섭취하기
- 충분한 수분 섭취하기
- 정기적인 운동하기
- 충분한 수면과 휴식 취하기
탈모 예방 음식
- 단백질 함유 음식 : 닭고기, 생선, 계란, 두부
- 철분 함유 음식 : 시금치, 붉은 고기 콩류
- 비타민 C 함유 음식 : 오렌지, 딸기, 브로콜리
- 비타민 E 함유 음식 : 아몬드, 해바라기씨, 시금치
- 비타민 D 함유음식 : 연어, 달걀노른자, 버섯
- 비오틴 : 견과류, 아보카도, 계란
자극적인 고칼로리, 고당질 음식이 아니라 건강한 음식을 먹어야 합니다. 채소, 과일, 견과류, 통곡물, 살코기 등으로 식단을 유지한다면 배불리 먹으면서도 살을 뺄 수 있고, 또 탈모 예방에도 도움이 됩니다.
적정 체중과 1일 섭취 열량
적정 체중이나 적정 섭취 칼로리가 정해져 있는 것은 아닙니다.
개인의 기초 대사량에 따라 차이도 있기 때문에 획일적인 수치를 따를 필요는 없지만 기본적으로 제시할 수 있는 적정 체중과 1일 섭취 열량을 알려드릴게요.
- 적정 체중(kg) = (키-100) ×0.9
- 정상 체중 = 이상 체중의 90~110%
- 1일 섭취 열량
- 사무직 근로자 : 적정체중 × 20~30kcal
- 주부, 학생 : 적정체중 × 30~35kcal
- 운동선수, 노동자 = 적정체중 × 35~40kcal
예를 들어 키 170cm에 몸무게 70kg 사무직 남성의 적정 체중과 1일 섭취 열량을 살펴보면 다음과 같습니다.
- 적정 체중 = (170-100) × 0.9 = 63kg
- 1일 섭취 열량 = 63kg × 30kcal = 1,890kcal
다이어트 탈모 개선 운동
다이어트 및 탈과 관리를 위해서는 하루 30~40분 정도의 유산소 운동 또는 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 매일 할 필요는 없고 주 3회만 해줘도 됩니다.
처음부터 무리하게 진행할 경우 오히려 몸에 부담이 될 수 있기 때문에 평소 운동을 하지 않았던 사람이라면 가벼운 운동부터 시작하도로 하세요.
- 트레드밀보다는 집 주변 공원이나 낮은 산을 이용하는 것이 운동 효과는 좋습니다.
- 자차보다는 대중교통을 이용하여 출퇴근 시간에 걷는 것도 도움이 됩니다.
- 가까운 거리는 걷는 습관을 기르도록 하세요. 엘리베리터보다는 계단을 이용하는 것이 좋습니다.
- 어느정도 기초 체력이 갖춰진 후에는 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
- 무엇을 하든 꾸준히 해나가는 것이 중요합니다.
탈모 예방 생활습관
1. 균형잡힌 생활은 탈모는 물론 건강에 가장 중요한 요소입니다. 균형잡힌 식사, 충분한 수면은 모발 건강을 위해 기본으로 갖춰야 합니다.
2. 모자나 가발 착용은 머리에 공기 순환을 막고 두피 온도를 높입니다. 또한 피부 호흡을 막고 땀을 유발해 두피에 악영향을 미치기 때문에 모자나 가발 착용 시간을 줄이도록 하세요.
3. 두피에는 각종 먼지와 노폐물이 자신도 모르게 쌓입니다. 이는 모공을 막아 모발의 정상적인 생장을 막고, 세균 번식으로 두피에 손상을 일으킬 수 있습니다. 매일 샴푸하는 습관을 들이세요.
4. 모발의 주성분인 단백질은 물론 필수 영양소와 미네랄을 골고루 섭취합니다.
5. 폭식이나 과식, 불규칙한 식사는 영양소 공급을 하지 못하고 비만을 일으킵니다. 인체에 영양을 제대로 보내지 못하면 두피나 모발 등에 영양을 차단해 탈모를 일으키기 때문에 균형 잡힌 식습관 유지가 중요합니다.
4. 스트레스는 탈모의 주요 원인입니다. 평소 스트레스 해소를 위해 명상, 요가, 운동, 취미활동을 하도록 합니다.
5. 음주는 간에 부담을 주는 것은 물론 모발 건강에도 악영향을 미칩니다. 또한 흡연은 혈관을 수축시켜 모발에 영향을 미치기 때문에 금주 및 금연을 실천하도록 합니다.
6. 두피 마사지는 및 스트레칭을 해 모발 건강을 챙기도록 합니다.
탈모가 있으면 치료를 초기에 진행하는 것도 중요하지만 기본적인 생활 습관도 아주 중요한 요소입니다. 다이어트는 탈모에 원인이 될 수 있으므로 각별히 주의하세요.
다이어트를 진행해야 하는 사람이라면 건강하게 체중 감량을 진행해야 합니다. 다이어트와 탈모의 상관관계에 대한 내용을 잘 확인하여 탈모 개선에 도움을 받으시길 바랍니다.
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